こんばんは!

ほんと、道路がやばいですよー
仕事帰り、そんなに大きなわだちではく、もちろんスピードも出してないのにハンドルとられて焦りました
路面、ツルツルなんだもん。
皆さんも運転気をつけてーーー!



ではでは今日の晩ごはん。
まずは主菜。

牛肉とブロッコリーの麺つゆバター炒め

ブロッコリーはレンチンしたあと、刻んで炒め合わせました!
牛肉で鉄分しっかり補給していきます

鉄分は吸収がとても悪いため試合前とか関係なく、日頃から意識しておかなければならない栄養素。


牛肉はヘム鉄。
吸収が良いヘム鉄とはいえ10〜30パーセントほどの吸収率なんです

小松菜やひじきなど植物性食品の非ヘム鉄は1〜5パーセントと吸収が悪いですが、日頃から意識して献立に組み立てていくこと。
そしてビタミンCを組み合わせて吸収率を高めることもポイントのひとつ。
日々の積み重ねが貧血予防にもなるのです。

赤血球にあるヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役目があります。
この酸素。
エネルギー代謝にとても重要な役目を果たすため、鉄分が足りないと酸素が体内にいき渡らず、結果として貧血の症状のほか、エネルギー代謝も充分に行われません。

エネルギー源となる脂肪をエネルギー代謝に使うためには糖質が不足してはならない。
でも、酸素もとても重要なものなのです。

つまり、長い時間運動を続けるためには、糖質はもちろん、鉄分も欠かせない栄養素ということです。


持久系スポーツの方はもちろん、瞬発系スポーツの方も、練習時間が長くなるということは、同じように日頃から鉄分を意識して献立に組み込むようにすることがとても大切です。










そして今日はこちら^^


かぼちゃミートのチーズ焼き

かぼちゃとひき肉にはカレー粉を少し加えてみました
そしてケチャップなどで味付け。
レンチンで作り最後はチーズをのせてトースターで焼くだけ!と、手間をできるだけ省いた調理法で作ってみました♪


すごーーーく美味しくできたので、ぜひ作ってみてください^^
かぼちゃは緑黄色野菜。
緑黄色野菜は、抗酸化作用のほか、様々な栄養素を含むから日頃から積極的に摂取することが大切です。
煮物などにするよりも量を多く摂れるので食事量の少ないお子さんにもおススメです!



かぼちゃミートのチーズ焼き
【作り方】2〜3人分くらい

・かぼちゃ…300グラム
・豚ひき肉…100グラム
・とろけるチーズ…適量

◯ケチャップ…大1
◯中濃ソース…小1
◯カレー粉…小1/2
◯おろしにんにく…小1/2

✳︎牛乳…大2〜3
✳︎塩こしょう…適量
✳︎醤油…少量


1、かぼちゃは一口くらいの大きさにきり、耐熱容器にいれる。ひき肉と◯も全ていれてふんわりラップをし、600wのレンジで5分加熱。

2、一度とりだし、かき混ぜたら、もう一度ラップをしてレンジで3分加熱する。かぼちゃに串などさしてすーっと通るくらいが目安。

3、かぼちゃを形が残る程度に潰しながら牛乳を少しづつ加えて混ぜ合わせ、塩こしょうとお醤油で整える。

4、ココットなどの容器に盛り付け、とろけるチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるくらいまで焼く。





口当たりも滑らかでほんのりカレー風味が食欲そそりますよ!










小松菜とひじきの中華風和えもの。
カニカマあったのでごまと合わせて作りました!









❤︎牛肉とブロッコリーの麺つゆバター炒め
❤︎かぼちゃミートのチーズ焼き
❤︎キムチ奴
❤︎小松菜とひじきの中華風和え物
❤︎お味噌汁←朝の残り
❤︎玄米いりご飯

食後にはみかんを。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は朝ごはんの他にも、補食を利用しながら摂り入れるようにしています。





それでは。
今日もありがとう〜







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