今日の晩ごはんはね。
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鉄分強化メニューだよー


今日の朝にちょっとだけ鉄分についてお話しさせて頂きました。

鉄分がより効率よく吸収できる組み合わせと、疲労回復に効果的な献立を意識してみましたよ


今日は、ビビンバをメインにしたよ
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フライパンで米3合分
フライパンにごま油を引いてご飯と具をのせてコチュジャンも…


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ナムルは、もやし・人参・ほうれん草。
ごま油・鶏ガラ・醤油・にんにくで味付けします。


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合挽き肉 200gに対して、ごま油・豆板醤 少々・醤油・砂糖・お酒・しょうがとにんにくチューブ で濃いめに味付けします。


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お焦げが美味しい~




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帆立のマリネ

・きゅうり 2/3位
・パプリカ 1/3位
・帆立 5個
★酢 大1
★オリーブオイル 大1
★砂糖 小1~2
★塩 ちょっと

だいたいこんな感じの味付けにしてるかなー。いつも適当なんだけど…
帆立の他、海老・タコ・いかなんかも美味しいよね~




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砂肝のねぎレモン(ペコリ12/2投稿)

子供達の大好きな砂肝

砂肝をスライスして、ごま油で炒めて塩とねぎを加えて最後にレモン汁をふっただけ
今日はブラックペッパーを振ったよ

お皿に盛った瞬間、子供達は早速食べちゃった



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豚肉のオクラ巻き
ぽん酢でさーっと味付けしたよ。


《今日の献立》
・ビビンバ
・帆立のマリネ
・豚肉のオクラ巻き
・砂肝のねぎレモン
・しじみの味噌汁



【鉄分を多く含む食材】
レバー(最も多いのが豚レバー)・あさり・牡蠣・まぐろ・かつお・牛肉・ほうれん草など

【鉄分をより吸収よくする組み合わせ】
ビタミンC・クエン酸・ビタミンD・ビタミンB12

【鉄分を阻害する組み合わせ】
食物繊維・タンニン・カフェイン


鉄分にも動物性と植物性ってのがあって、動物性の方がより良く、植物性はバランスの良い食事と組み合わせる事が良いです。

例えばプルーンは単体で食べても糖分とりすぎになるので、食事の中で取り入れる方が良いよ。

献立で例えるなら、レバニラ炒め・クラムチャウダー・牡蠣とほうれん草のグラタン…
牡蠣にレモンを振ったり、かつおのたたきに酢やカボスを振ったり…

カフェインってね、麦茶などにも入っているので、我が家は食事時は水を飲んでいますよー。
もちろん、ノンカフェインのお茶は大丈夫です。


今日の献立からいうと…
【鉄分】しじみ・砂肝・ほうれん草・牛肉・帆立

【ビタミンB1】豚肉・卵

【ビタミンC・クエン酸】レモン汁・酢・パプリカ

【ビタミンB16】しじみ・砂肝・帆立

【ビタミンD】きのこ類・太陽の光

こんな感じかなー。