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こんばんは


今日は練習があっていつもより遅い晩ごはんの子供たち…



いつもあたしはタクミに練習前後に補食をいつ・何を・どれくらい食べたかを聞いてるんです



補食はその時々で違うし、時間ない朝はおにぎりだけ持たせるってこともよくあるんですが…



それを練習前後でどれくらい食べたか?ってことを聞いてます



練習後に食べた量により、帰宅してからの晩ごはん量を若干調整してます




でも、基本的にはケイもタクミも遅い帰宅でご飯食べてお風呂入ってすぐに寝て…となっても朝ごはんはきちんと食べられることがほとんど…



帰宅時間が遅い時に揚げ物はあまりしませんが、普段は内容重視で献立を考えてます




今日はいただくご相談の中で最も多い内容から…




帰宅時間が遅いときにはどんなものを食べさせたら良いですか?



こういうご相談が多いんです




ゴールデンタイムを逃さず練習後に補食をとることは疲労回復にかなり関係するんですが、晩ごはんを食べてから練習にいき、帰宅してからは何も食べないで寝るという方もいらっしゃったり…



練習後というのは練習で破壊された筋肉や失われたエネルギーを補給して休養をとるという事




朝ごはんに影響しない程度に食事を摂ることはアスリートにとって必要不可欠なことです



炭水化物・たんぱく質・ビタミンは必須で調理方法や食材選びで脂質を減らす工夫も…





今日は参考になればと思いこんな献立を立ててみました





ポイントは…


食べやすさ

脂質を少なく

消化よく


です



まずはこれ…

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炊飯器deあんかけかに玉チャーハン



いつもはチャーハンを普通に作りあんかけをかけてるんですが、これは子供たちの大好きなもの




今日は夜遅くの晩ごはんというテーマから炊飯器でチャーハンを作りました



炊飯器で味付きご飯を炊くことで油を極力減らし、あんかけをかけることで疲れた体でも食べやすくしています



優しい味付けにしてますので胃にも負担がかかりません



そしてご飯には野菜をしっかり使い、餡にも卵を入れてビタミン・たんぱく質も確保です♪




【炊飯器deかに玉あんかけチャーハン】
  3~4人分

炊飯器チャーハン
・米…2合
・ピーマン…1個
・人参…3センチ分くらい
・玉ねぎ…小1個

◎鶏ガラ…大1
◎ごま油…小1.5
◎塩コショウ…適量


かに玉あんかけ
・卵…1個
・カニカマ…4本
・小葱…適量

★水…600cc
★鶏ガラ…小1.5
★お酒…大1
★塩…小1/2~

◼︎水溶き片栗粉


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1、洗った米を炊飯器に入れて水を2合の目盛りより3ミリくらい少なめに入れます



2、みじん切りにした野菜類と◎を入れて軽く混ぜ早炊きでご飯を炊きます



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3、鍋に★とカニカマを入れて沸騰したら、溶き卵を入れながら菜箸で混ぜ最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ小葱をちらして餡の出来上がり



お皿にご飯と餡をかけて召し上がれ~

もしかしたらちょっとスープが足りないかもしれません…ごめんなさい




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するする~って食べられるし、子供たちも喜んで食べてくれます♪





他には…

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マスのきのこおろしポン酢


いただいたマスがあったのでマスを使いましたが鮭で代用することでアスリートに必要なビタミン類を摂取できます



きのこ類と一緒にホイル蒸しにし、おろしポン酢でさっぱりといただきました



こちらもヘルシーで栄養価の高いメインディッシュですね


蒸すことで身も柔らかく食べやすくなってます





これに…

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ほうれん草と蒸し鶏の味噌マヨあえ



ちょっとパンチのある副菜をもってきてほうれん草で鉄分の補給です


本当は植物性鉄分の場合、ビタミンCを一緒に摂取すると吸収がよくなるのでレモン汁などを合わせても良いかもしれませんね



※食後に柑橘類の果物でも良いです






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今日の晩ごはんはこんな感じ

❤︎炊飯器deかに玉あんかけチャーハン
❤︎マスのホイル蒸し
❤︎ほうれん草と蒸し鶏の味噌マヨあえ
❤︎長芋納豆




練習後、食事が遅くなる場合のポイントを抑えた献立を考えてみましたので日々の献立作りの参考になればと思います♪





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