はるはるの子供アスリート 栄養満点ご飯



こんにちは!
来てくださってありがとうございますーーーっっ



今日も寒いですね
朝は雪が降っていました
風邪ひかないように、気をつけましょうね





さてさて今週は特にタクミへの配慮にかなり気を配っています。
できるだけ早く寝れるときは寝てもらいたい!って思ってるから、
タクミベースで動いてて。

あ!お風呂あがった!マッサージだ!

とか、お風呂の時間もタクミの状況に合わせて。みたいな。






そして先週に引き続き、今日も家庭科の授業あってご飯を作るんだって。
ちゃんと、ご飯、おかず、お味噌汁、デザートまで。


明日の朝ごはん、軽めにしてねー



そう言われたよ。



なので今日は軽めの朝ごはん。
栄養素が足りなくならないように…だけ気をつけました

ほうれん草とベーコンのソテー。
野菜はね、ちゃんと食べましょ。









スモークサーモンの野菜サラダ。
水菜、きゅうり、人参、レッドオニオンで。







ひじきの煮物にオクラ納豆を。









タクミの朝ごはん。

ご飯は軽めにしたよ。
卵かけご飯に、ヨーグルトとフルーツを添えて〜








そして今日は練習日。
今週は三者面談の期間だから帰宅時間も早いです。
タイミング良いなーって思いました。
早く帰ってこれるから、少しゆっくりする時間ができたり、宿題あっても早い時間からできそうです。

そして練習は夜から。
帰宅時間もいつもより1時間以上は遅くなる予定です。

練習開始時間より2時間前に食べ終えて!
そう伝えてきました。

❤︎鰻丼
❤︎キャベツとささみのマスタードサラダ
❤︎ブロッコリー&トマト
❤︎枝豆
❤︎オレンジ、キウイフルーツ、いちご



先週のお弁当にも持たせた鰻。
半分を冷凍しておいたもの。

ご飯にのせて鰻丼。
お弁当じゃなく、家で食べられるから温めなおして食べれるね!



練習開始より2時間前に食べるのがポイント。
食べるタイミング、そして鰻にしたのは疲労を残さないためでもあります。
鰻はビタミン類が豊富で、アスリートに必須ビタミンであるビタミンB1やB2も含みます。

練習日である今日、鰻にしようと決めていました。
練習の疲れを残さないように…。



そして、練習開始2時間前の食事というのも消化時間を考慮した時間内。
バランスよく食べることで、練習時間に合わせてのタイミングでエネルギーが使われます。
野菜や果物も添えました。

練習後、何も食べなければ疲労が溜まるため、できるだけ早めに糖質補給を。
なのでおにぎりを持参しオレンジジュースも持たせました。
帰宅してからは、温かい汁物でも飲んでもらおうかな?と、思っています。



なにをいつ食べるか…
これがとても大切。








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こんばんは!
来てくださってありがとうございます!



今日は、タクミの三者面談でした
2時間ほど早めに早退し、タクミを迎えにいき、まずはタクミの美容室へ…
そのあとまっすぐ学校へ…
でもってそのまま遠征用の補食を買いに…
ってことで帰宅はいつもと一緒。

練習オフ、何にもない日。
遠征後の疲れもなさそうだけど、今日は早めに寝てもらいたい!
毎日少しでも睡眠時間を確保させたいー!
そう思ってるので今日も早めに色々やることやっちゃいました
宿題もあるからね、マッサージもだ。
忙しいけど、とにかく今週は体調万全にしてあげたいって思ってます。




さてー!今日の晩ごはん。
遠征後、そして今週末の試合に向けて食事からのサポートをしっかりしていきます!
今日はね。

マグロのにんにく醤油。

先週買ってあったマグロの切り落とし。
いっぱい入って200円くらいだったから購入したんだけど、今週用意にも…と、分けて冷凍しておきました。

加熱用だったので、今日はにんにく醤油の味付けにした!


ご飯のおかずにもぴったりなマグロのにんにく醤油。
お安いお刺身や残りもの。
鉄分不足しないようにマグロ料理でしっかり補給してみては?!

良かったらぜひ作ってみてね。





マグロのにんにく醤油
【作り方】2人分くらい

・マグロ…200グラム

◯醤油…大1
◯みりん…大1
◯水…大1
◯おろしにんにく…小1
◯バター…5グラム

✳︎オリーブオイル…少量
✳︎小麦粉…適量


1、マグロを食べやすい大きさにきり、小麦粉をまぶす。

2、オリーブオイルを熱したフライパンで1のマグロを両面焼く

3、合わせておいた◯を加え、最後にバターを入れてタレを絡める




お刺身を使う場合は、半生仕上げにすると良いですね!
さっと炙るように焼いてからタレを絡める…って感じです。


ちなみに、お刺身などの生物は試合前日などは特に控えた方が良いです。
それは、万が一食中毒になってしまわないことを意味します。
例えば普段、お刺身を食べ慣れているから大丈夫!と思っても、大きな試合など試合前は緊張も高まり、普段より体内環境が違うから、食中毒を起こす危険性が高まることが理由です。

病院に運ばれるほどの食中毒ではなくても、お腹が痛い、下痢などの軽い症状でも試合前にそうなってはパフォーマンスにも影響を及ぼしますね。
そうならないような配慮もとても大切なことです。








そして。

ピーマンのチーズフライ。
豚肉を巻いてピーマンにチーズを入れてフライにしました。

揚げ物。
グリコーゲンローディングでは試合3日前からは油料理は控えますが、今のタイミングでは油料理などを使ってエネルギー量をあげ、そのかわり糖質量を少し抑える。
そういう意味で、少しですがこのおかずをチョイスしました。

ピーマンは緑黄色野菜。
チーズは乳製品。
ビタミンやカルシウムを補給します。









野菜もしっかり!
なので今日は野菜炒めにしました。

豚肉は少なめで野菜をたっぷり使ってます。
キャベツ、にら、人参、もやし、キクラゲを使ってー
ここでも緑黄色野菜はしっかり補給します。








口直しには、きゅうりとあおさ海苔の酢の物を。
あおさ海苔でマグネシウムを補給!
マグネシウムは筋肉の働きにも関係します。
もちろん骨形成にも必要不可欠です。








試合5日前のタクミの晩ごはん。

❤︎マグロのにんにく醤油
❤︎野菜炒め
❤︎肉巻きピーマンチーズフライ
❤︎きゅうりとあおさ海苔の酢の物
❤︎えのきと豆腐のお味噌汁
❤︎玄米いり三十穀米

食後はみかんを。
そしてヨーグルトも。





たんぱく質は、マグロや豚肉、豆腐やチーズから少しづつとりいれました。
特に不足がちな鉄分やカルシウム、野菜では緑黄色野菜を意識し、ビタミン、ミネラルを。



さ、明日は練習です。
でも、練習時間が遅いため、食事時間を変更予定。
なので練習前の食事も明日は用意していきます。


お風呂からあがってきたのでこれからマッサージタイムに入ります!
早めに寝てもらいましょー


ではでは、またね!
今日もありがとうー



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